Chaque été, le même drame se répète. Des randonneurs s’écroulent, frappés par un coup de chaleur. Pourtant, avec quelques réflexes simples, ces accidents pourraient être évités. Et quand on sait que même les marcheurs expérimentés peuvent être surpris, mieux vaut ne jamais prendre la chaleur à la légère.
Quand le soleil devient un danger silencieux
Tu l’as sûrement déjà senti. Cette chaleur qui écrase, qui te colle à la peau dès les premières minutes d’effort. Ce n’est pas qu’une gêne. C’est un vrai risque pour ton corps.
Au-dessus de 28°C, ton organisme doit redoubler d’efforts pour garder une température stable. Il peut consommer jusqu’à 20 % d’énergie en plus, rien que pour essayer de ne pas surchauffer. Et le souci, c’est que la sensation de soif arrive souvent trop tard.
Chez les plus de 60 ans, c’est encore plus préoccupant : la transpiration diminue et les signaux d’alerte sont moins forts. Résultat ? Un malaise peut se produire sans prévenir. Et parfois, il est déjà trop tard.
La règle 3/30/3 : ton bouclier anti-canicule
Heureusement, il existe une astuce ultra simple à retenir : la règle 3/30/3. Voici comment elle fonctionne :
- 3 : pars avant 8h ou après 17h
- 30 : fais une pause de 30 minutes à l’ombre quand le soleil tape fort
- 3 : bois 3 gorgées d’eau toutes les 20 minutes
Ce rythme respecte les besoins de ton corps, sans l’épuiser. Et n’attends jamais d’avoir soif pour boire. Commence même à t’hydrater la veille si une longue randonnée t’attend.
Les vêtements : ton meilleur allié anti-chaleur
Surprise : se dénuder n’est pas la meilleure idée. Mieux vaut porter des vêtements légers, clairs, et techniques. Pourquoi ? Parce qu’ils protègent du soleil tout en laissant la peau respirer.
Privilégie des hauts manches longues, des pantalons que tu peux retrousser, et des tissus avec un bon indice UV (UPF 50+ idéalement). Et surtout, oublie le coton. Il garde l’humidité et augmente le risque de coup de chaud.
Un chapeau à large bord avec protège-nuque, une chemise qui sèche vite, une gourde isotherme… Ce combo peut faire toute la différence.
Choisis tes sentiers avec la tête
Tu veux vraiment éviter la surchauffe ? Oriente-toi vers des sentiers à l’ombre. Les forêts, les vallées encaissées ou les bords de rivières offrent souvent plusieurs degrés de moins que les crêtes exposées.
Consulte une carte pour repérer les points d’eau, fontaines ou sources naturelles. Oui, ça demande un peu de préparation. Mais ton corps te remerciera.
Et pense à favoriser les randonnées en boucle. Si tu commences à te sentir faible, tu peux facilement écourter ou couper à travers. C’est malin, surtout quand la chaleur grimpe d’un coup.
L’équipement spécial chaleur : ce qu’il te faut vraiment
Tu te dis peut-être qu’une randonnée d’une heure n’a pas besoin de gros matos. Et pourtant… voici quelques indispensables que tout randonneur d’été devrait emporter :
- Lampe frontale (250 lumens au moins) pour marcher tôt ou tard, hors des pics de chaleur
- Gourde isotherme d’1L ou plus : garde ton eau fraîche
- Brumisateur pour te rafraîchir la peau régulièrement
- Compléments d’électrolytes à dissoudre dans l’eau : pour compenser la perte de sels minéraux
- Bandana mouillé dans le cou pour rafraîchir ton sang via les vaisseaux
Parfois, ce sont ces petits trucs simples qui évitent les gros pépins…
Rafraîchis-toi dans la nature, c’est permis
Et si la chaleur devenait une occasion ? Une randonnée qui passe près d’un torrent, d’un lac ou d’une crique change tout. Tu peux t’y tremper les pieds, te rafraîchir les bras, ou même piquer une tête.
Que tu sois en Dordogne ou sur un sentier côtier en Corse, les pauses aquatiques font du bien. En plus de te refroidir, elles aident tes articulations à récupérer. Un vrai bonus, surtout si tu randonnes souvent.
Écoute ton corps, pas l’orgueil
Parfois, on veut atteindre le sommet « coûte que coûte ». Mais sous une chaleur accablante, c’est le chemin qui compte. Adapte ton allure. Multiplie les pauses. Ralentis.
Tu verras plus de paysage, tu resteras lucide… et surtout, tu rentreras en pleine forme. Et ça, c’est toujours la plus belle victoire.
En résumé : les bons réflexes pour une rando au soleil
- Démarre tôt ou pars en fin de journée
- Hydrate-toi dès la veille et régulièrement en marchant
- Couvre-toi avec des vêtements techniques clairs
- Reste à l’ombre autant que possible
- Repère les points d’eau pour te rafraîchir
Dernier conseil ? Sois attentif à ce que te dit ton corps. La forte chaleur n’est pas un défi qu’on doit absolument relever. C’est un signal : marche futé, marche léger, et profite à fond sans risquer gros. Cet été, fais de la prudence ton meilleur guide.
